タンパク質とは？
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・髪など身体を構成する主要な三大栄養素（マクロ栄養素）のひとつです。筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素であり、筋トレや減量をしている方にとって特に重要です。
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位が多数つながってできています。体内で合成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があり、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、健康維持のためのタンパク質推奨量が年齢・性別ごとに定められています。運動習慣がある場合は、さらに多くのタンパク質が必要とされています。
なぜ筋トレに必要なのか
筋トレ（レジスタンストレーニング）を行うと、筋肉に負荷がかかり筋タンパク質の分解が促進されます。この分解された筋肉を修復・成長させるためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。
適切なタンパク質摂取は筋タンパク質合成（MPS）を促進し、トレーニングによる筋肥大の効果を高めます。逆にタンパク質が不足すると、筋肉の修復が追いつかず、トレーニングの効果が十分に発揮されません。
Morton et al.のメタ分析では、レジスタンストレーニング中のタンパク質摂取量が1.62g/kg/日を超えると、それ以上の追加摂取による筋肥大の効果が頭打ちになることが示されています。
タンパク質の摂取量の考え方
タンパク質の必要量は目的によって異なります。以下に、目的別の目安をまとめました。
研究に基づき、体重1kgあたり1.6〜2.0g/日が推奨されます。
筋肉量を維持するため、1.6〜2.4g/kg/日が目安です。
厚生労働省の基準では、年齢・性別によって異なります（成人で約0.9〜1.0g/kg/日）。
タンパク質を多く摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではありません。過剰な摂取は体脂肪の増加や腎臓への負担につながる可能性があるため、適切な量を守ることが大切です。
計算方法・参考資料
この計算機では、目的に応じて異なる計算方法を使用しています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の年齢・性別別の推奨量を使用します。体重は計算に使用しません。
体重（kg）× 係数（g/kg/日）で1日のタンパク質摂取目安量を算出します。目的に応じて係数を選択することで、自分に合った摂取量を確認できます。
タンパク質の必要量については、以下の資料を参考にしています。
Morton et al.「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults」
レジスタンストレーニング中のタンパク質摂取と筋肥大の関係を検証したメタ分析です。1.62g/kg/日を超えると効果が頭打ちになることが示されています。
Morton et al.「Protein supplementation and resistance training」Helms et al.「A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes」
減量中のレジスタンストレーニングを行うアスリートにおいて、タンパク質摂取量として1.6〜2.4g/kg/日程度の範囲を提示しています。
Helms et al.「Protein during caloric restriction in resistance trained athletes」Mettler et al.「Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes」
減量中のアスリートにおいて、タンパク質摂取量を増やすことで除脂肪体重の減少を抑えることが示されています。
Mettler et al.「Protein intake and lean body mass during weight loss in athletes」Workout Record で日々の成長を記録
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よくある質問（FAQ）
タンパク質必要量計算機に関するよくあるご質問と回答をまとめています。